Nội dung chính
Sau tuổi 50, cơ thể con người trải qua nhiều thay đổi, đặc biệt là ở hệ xương khớp. Việc tập luyện đều đặn rất quan trọng để duy trì sức khỏe, nhưng một số thói quen sai lầm có thể gây hại cho khớp, dẫn đến suy yếu, đau nhức và khó hồi phục.
Nhiều người thường cho rằng đau nhức khớp là điều bình thường khi về già, nhưng thực tế có thể do cách tập luyện sai lầm đang đẩy nhanh quá trình thoái hóa. Vì vậy, nếu bạn hoặc người thân đang trong độ tuổi này, hãy lưu ý tránh 5 lỗi tập luyện phổ biến sau để bảo vệ khớp được dẻo dai, khỏe mạnh.
Bỏ Qua Khởi Động và Giãn Cơ
Khởi động và giãn cơ là bước quan trọng giúp cơ và khớp giảm độ căng cứng, tăng lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, nhiều người thường bỏ qua bước này, đặc biệt là khi tuổi tác tăng lên.
Khởi động và giãn cơ trước và sau khi tập thể dục để giảm căng cứng và giúp khớp phục hồi.
Khởi động và giãn cơ trước và sau khi tập thể dục để giảm căng cứng và giúp khớp phục hồi.
Để tránh chấn thương, bạn nên dành 5-10 phút mỗi buổi tập cho các động tác nhẹ nhàng như xoay khớp cổ tay, cổ chân, vai, hông kết hợp đi bộ nhanh, nâng cao gối tại chỗ. Sau khi tập xong, đừng quên các động tác giãn cơ cơ bản để giảm căng cứng và giúp khớp phục hồi.
Tập Khi Đang Đau Nhức hoặc Chấn Thương
Tập luyện khi đang đau nhức hoặc chấn thương có thể làm tình trạng trở nên trầm trọng hơn. Ở tuổi 50 trở lên, cơ thể phục hồi chậm hơn, vì vậy cần có kế hoạch tập luyện hợp lý và lắng nghe cơ thể.
Nếu gặp cảm giác đau kéo dài, hãy tạm dừng bài tập đó. Với các cơn đau nhẹ, nên chuyển sang bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội hoặc yoga. Nếu đau liên tục, nên tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi để được tư vấn.
Thực Hiện Quá Nhiều Bài Tập Cường Độ Cao
Các bài tập cường độ cao như chạy bộ, nhảy aerobic, HIIT có thể gây áp lực lớn lên khớp gối, cổ chân và cột sống. Lực va đập lặp đi lặp lại lên sụn khớp có thể gây đau nhức, viêm và thậm chí dẫn đến thoái hóa sớm.
Ưu tiên những bài tập nhẹ nhàng.
Ưu tiên những bài tập nhẹ nhàng.
Giải pháp tốt nhất là ưu tiên những hoạt động nhẹ nhàng hơn như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc chèo thuyền. Nếu vẫn yêu thích cardio cường độ cao, hãy giới hạn thời gian, tập cách quãng và dành đủ thời gian cho khớp nghỉ ngơi.
Nâng Tạ Quá Nặng hoặc Sai Tư Thế
Tập tạ giúp duy trì khối cơ và bảo vệ xương, nhưng nâng tạ quá nặng, tập sai kỹ thuật hay di chuyển đột ngột dễ làm tăng áp lực lên vai, khuỷu tay, cột sống và đầu gối.
Để khớp an toàn, hãy chọn mức tạ vừa sức, tập trung vào kỹ thuật, thực hiện chậm rãi, có kiểm soát và luôn chú ý tư thế. Tránh những bài tập gây áp lực trực tiếp như squat quá sâu hay deadlift nặng nếu chưa thật sự thuần thục.
Không Thay Đổi Bài Tập Thể Dục
Chỉ tập một bài duy nhất trong thời gian dài sẽ khiến một nhóm cơ và khớp phải hoạt động liên tục, làm tăng nguy cơ quá tải và chấn thương.
Nên kết hợp đa dạng các hình thức vận động để giúp khớp không bị quá tải.
Nên kết hợp đa dạng các hình thức vận động để giúp khớp không bị quá tải.
Để phòng tránh, hãy kết hợp đa dạng các hình thức vận động. Một tuần có thể đi bộ nhanh, đạp xe, tập tạ nhẹ, yoga, pilates hoặc các bài giãn cơ. Xen kẽ nhiều nhóm bài sẽ giúp khớp không bị quá tải, cơ thể phát triển đồng đều và tăng tính linh hoạt.
Sau tuổi 50, việc tập thể dục đúng cách quan trọng không kém gì chuyện ăn uống. Một kế hoạch tập luyện hợp lý, đa dạng bài tập, chú ý kỹ thuật, khởi động đầy đủ và lắng nghe cơ thể sẽ giúp bạn giữ gìn sức khỏe khớp, duy trì sự dẻo dai và hạn chế tối đa chấn thương.