Để đạt được thành tích cao trong chạy bộ, không chỉ cần sự kiên trì và nỗ lực trong luyện tập mà còn đòi hỏi một chế độ dinh dưỡng phù hợp. Dưới đây là những nguyên tắc cơ bản về dinh dưỡng mà mọi runner nên tham khảo để cải thiện hiệu suất và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ thể.
Nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản cho runner
Một trong những yếu tố quan trọng nhất quyết định hiệu suất chạy bộ là chế độ ăn uống. Việc cung cấp đúng loại và đủ lượng dưỡng chất sẽ giúp cơ thể có năng lượng để hoạt động tối ưu.
[Caption align=”aligncenter” width=”650″]
Thực phẩm giàu carbohydrate như bánh mỳ[/caption]
Nạp carbohydrate trước khi chạy để tăng năng lượng
Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng và Y học Thể thao Mỹ, việc nạp 1-4 gram carbohydrate cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể từ 1-4 giờ trước khi chạy sẽ giúp đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng cho buổi tập. Ví dụ, một runner nặng 60kg cần ăn khoảng 60-240 gram carbohydrate từ các nguồn như cơm trắng, chuối, bánh mỳ, yến mạch hoặc trái cây khô.
Bổ sung protein sau khi chạy để phục hồi cơ bắp
Một nghiên cứu của tiến sĩ dinh dưỡng thể thao Daniel R Moore năm 2009 chỉ ra rằng việc tiêu thụ 20-30 gram protein chất lượng cao trong khoảng nửa đến một giờ sau khi tập sẽ giúp tăng tổng hợp protein cơ bắp, hỗ trợ quá trình phục hồi. Những nguồn protein tốt bao gồm trứng, sữa, ức gà, sữa chua Hy Lạp, hoặc bột whey.
Uống nước hợp lý để tránh mất nước
Nghiên cứu của Sawka MN năm 2007 cho thấy mất trên 2% trọng lượng cơ thể do mồ hôi có thể ảnh hưởng đáng kể đến thành tích chạy bộ. Vì thế, runner cần uống nước đều đặn trong ngày, không chỉ uống khi khát. Để theo dõi lượng mồ hôi mất đi khi tập, bạn nên cân trọng lượng cơ thể trước và sau mỗi bài chạy.
[Caption align=”aligncenter” width=”650″]
Runner nạp điện giải trên đường chạy[/caption]
Bổ sung điện giải khi chạy dài hoặc trời nóng
Bổ sung khoáng chất (0,5 đến 0,7 gram cho mỗi lít nước uống) sẽ giúp runner duy trì hiệu suất, ngăn chặn nguy cơ chuột rút và rối loạn điện giải. Nếu chạy các bài dài trên 90 phút hoặc ngắn hơn nhưng trong điều kiện thời tiết nóng, độ ẩm cao, runner cần dùng nước điện giải hoặc bổ sung muối dạng viên chuyên dụng.
Tăng cường carbohydrate phức tạp trong khẩu phần hằng ngày
Carbohydrate phức tạp có trong yến mạch, khoai lang, gạo lứt hoặc bánh mì nguyên cám là những thực phẩm rất dễ tiếp cận và nên được tăng cường trong khẩu phần của runner. Chúng giúp duy trì năng lượng ổn định và hỗ trợ tái tạo năng lượng dự trữ trong cơ thể sau khi chạy.
Ăn nhiều rau và trái cây để chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa tự nhiên có nhiều trong rau củ và trái cây giúp trung hòa gốc tự do sinh ra khi tập luyện cường độ cao, từ đó giảm thiểu tổn thương mô và phản ứng viêm. Runner nên dùng ít nhất 5 khẩu phần rau củ và trái cây mỗi ngày.
Bổ sung chất béo lành mạnh
Omega-3 từ cá và thực vật giúp giảm viêm cơ và đẩy nhanh tiến trình phục hồi sau vận động kéo dài. Runner có thể bổ sung omega-3 từ các nguồn như cá hồi, cá thu, dầu oliu, quả bơ, hạt óc chó, hạt lanh.
Không bỏ bữa ăn sáng và tránh thực phẩm siêu chế biến
Bỏ bữa sáng có thể làm giảm lượng glycogen có sẵn và ảnh hưởng xấu đến hiệu suất chạy. Runner nên ăn nhẹ trước khi chạy và tránh tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến như snack đóng gói, mì ăn liền, đồ hộp công nghiệp hay nước ngọt có ga.
[Caption align=”aligncenter” width=”650″]
Nước ngọt có ga là thực phẩm siêu chế biến[/caption]
Lắng nghe cơ thể và cá nhân hóa chế độ ăn
Mỗi cơ thể có phản ứng khác nhau với thực phẩm, vì vậy runner cần theo dõi và điều chỉnh chế độ ăn để tránh đau bụng, tiêu chảy khi chạy. Việc ghi nhật ký ăn uống – vận động sẽ giúp nhận diện món ăn gây khó chịu và thử nghiệm bữa ăn trước chạy trong thời gian tập luyện.