Chạy bộ quá mức: Nguy cơ tiềm ẩn
Ham muốn cải thiện thành tích là điều tích cực, nhưng nếu không kiểm soát khối lượng và cường độ hợp lý, người chạy bộ rất dễ rơi vào trạng thái quá tải, gây mệt mỏi kéo dài và phản tác dụng.
Nhận biết tình trạng quá tải
Cơ thể luôn có cách lên tiếng khi bị đẩy đến giới hạn. Nếu nhận thấy những dấu hiệu dưới đây trong quá trình tập luyện, rất có thể bạn đang bị quá tải:
– Cảm thấy mệt mỏi kéo dài, tinh thần khó tập trung
– Nhịp tim nghỉ ngơi cao bất thường
– Cơ bắp đau mỏi dai dẳng, thời gian hồi phục lâu hơn trước
– Dễ mắc các bệnh vặt do hệ miễn dịch suy yếu
– Chán ăn, mất ngủ hoặc ngủ không sâu
– Không còn hứng thú với việc tập luyện
Nhiều runner ban đầu bỏ qua các triệu chứng này, cho rằng chỉ là nhất thời. Tuy nhiên, nếu không điều chỉnh sớm, quá tải có thể dẫn đến chấn thương, kiệt sức thể chất lẫn tinh thần.
Một runner chạy tại Hồ Gươm, Hà Nội
Nguyên nhân và giải pháp
Tăng tải quá nhanh, mật độ thi đấu dày và dinh dưỡng chưa hợp lý là những nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng quá tải.
Để khắc phục, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc sau:
– Tăng dần khối lượng tập luyện, không quá 10% mỗi tuần
– Dành ít nhất một ngày nghỉ hoàn toàn mỗi tuần
– Xen kẽ các bài tập bổ trợ như bơi lội, đạp xe, yoga
– Chú trọng giấc ngủ, ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm
– Bổ sung dinh dưỡng đúng cách, ăn nhẹ trước buổi tập, uống đủ nước và nạp protein sau khi kết thúc
Mục tiêu của chạy bộ là giúp chúng ta khỏe mạnh và cảm thấy tích cực hơn trong cuộc sống. Việc luyện tập quá mức đôi khi hại nhiều hơn lợi, vì vậy hãy kiên nhẫn, luyện tập có chiến lược và lắng nghe cơ thể.