Sau tuổi 50, cơ thể con người trải qua nhiều thay đổi, đặc biệt là ở hệ xương khớp. Việc tập luyện đều đặn rất quan trọng để duy trì sức khỏe, nhưng một số thói quen sai lầm có thể gây hại cho khớp, dẫn đến suy yếu, đau nhức và khó hồi phục.

Nhiều người thường cho rằng đau nhức khớp là điều bình thường khi về già, nhưng thực tế có thể do cách tập luyện sai lầm đang đẩy nhanh quá trình thoái hóa. Vì vậy, nếu bạn hoặc người thân đang trong độ tuổi này, hãy lưu ý tránh 5 lỗi tập luyện phổ biến sau để bảo vệ khớp được dẻo dai, khỏe mạnh.

Bỏ Qua Khởi Động và Giãn Cơ

Khởi động và giãn cơ là bước quan trọng giúp cơ và khớp giảm độ căng cứng, tăng lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, nhiều người thường bỏ qua bước này, đặc biệt là khi tuổi tác tăng lên.

Khởi động và giãn cơ trước và sau khi tập thể dục để giảm căng cứng và giúp khớp phục hồi.

Khởi động và giãn cơ trước và sau khi tập thể dục để giảm căng cứng và giúp khớp phục hồi.

Để tránh chấn thương, bạn nên dành 5-10 phút mỗi buổi tập cho các động tác nhẹ nhàng như xoay khớp cổ tay, cổ chân, vai, hông kết hợp đi bộ nhanh, nâng cao gối tại chỗ. Sau khi tập xong, đừng quên các động tác giãn cơ cơ bản để giảm căng cứng và giúp khớp phục hồi.

Tập Khi Đang Đau Nhức hoặc Chấn Thương

Tập luyện khi đang đau nhức hoặc chấn thương có thể làm tình trạng trở nên trầm trọng hơn. Ở tuổi 50 trở lên, cơ thể phục hồi chậm hơn, vì vậy cần có kế hoạch tập luyện hợp lý và lắng nghe cơ thể.

Nếu gặp cảm giác đau kéo dài, hãy tạm dừng bài tập đó. Với các cơn đau nhẹ, nên chuyển sang bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội hoặc yoga. Nếu đau liên tục, nên tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi để được tư vấn.

Thực Hiện Quá Nhiều Bài Tập Cường Độ Cao

Các bài tập cường độ cao như chạy bộ, nhảy aerobic, HIIT có thể gây áp lực lớn lên khớp gối, cổ chân và cột sống. Lực va đập lặp đi lặp lại lên sụn khớp có thể gây đau nhức, viêm và thậm chí dẫn đến thoái hóa sớm.

Ưu tiên những bài tập nhẹ nhàng.

Ưu tiên những bài tập nhẹ nhàng.

Giải pháp tốt nhất là ưu tiên những hoạt động nhẹ nhàng hơn như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc chèo thuyền. Nếu vẫn yêu thích cardio cường độ cao, hãy giới hạn thời gian, tập cách quãng và dành đủ thời gian cho khớp nghỉ ngơi.

Nâng Tạ Quá Nặng hoặc Sai Tư Thế

Tập tạ giúp duy trì khối cơ và bảo vệ xương, nhưng nâng tạ quá nặng, tập sai kỹ thuật hay di chuyển đột ngột dễ làm tăng áp lực lên vai, khuỷu tay, cột sống và đầu gối.

Để khớp an toàn, hãy chọn mức tạ vừa sức, tập trung vào kỹ thuật, thực hiện chậm rãi, có kiểm soát và luôn chú ý tư thế. Tránh những bài tập gây áp lực trực tiếp như squat quá sâu hay deadlift nặng nếu chưa thật sự thuần thục.

Không Thay Đổi Bài Tập Thể Dục

Chỉ tập một bài duy nhất trong thời gian dài sẽ khiến một nhóm cơ và khớp phải hoạt động liên tục, làm tăng nguy cơ quá tải và chấn thương.

Nên kết hợp đa dạng các hình thức vận động để giúp khớp không bị quá tải.

Nên kết hợp đa dạng các hình thức vận động để giúp khớp không bị quá tải.

Để phòng tránh, hãy kết hợp đa dạng các hình thức vận động. Một tuần có thể đi bộ nhanh, đạp xe, tập tạ nhẹ, yoga, pilates hoặc các bài giãn cơ. Xen kẽ nhiều nhóm bài sẽ giúp khớp không bị quá tải, cơ thể phát triển đồng đều và tăng tính linh hoạt.

Sau tuổi 50, việc tập thể dục đúng cách quan trọng không kém gì chuyện ăn uống. Một kế hoạch tập luyện hợp lý, đa dạng bài tập, chú ý kỹ thuật, khởi động đầy đủ và lắng nghe cơ thể sẽ giúp bạn giữ gìn sức khỏe khớp, duy trì sự dẻo dai và hạn chế tối đa chấn thương.

Viêm khớp là một căn bệnh mạn tính ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống của người bệnh. Ngoài việc điều trị bằng thuốc và luyện tập, một số loại đồ uống tự nhiên có thể giúp giảm viêm, hỗ trợ bôi trơn khớp và hạn chế các cơn đau bùng phát.

Uống đủ nước mỗi ngày là yếu tố thiết yếu cho sức khỏe tổng thể

Uống đủ nước mỗi ngày là yếu tố thiết yếu cho sức khỏe tổng thể và đặc biệt quan trọng với người bệnh viêm khớp. Nước giúp duy trì lượng dịch hoạt dịch – chất lỏng đóng vai trò bôi trơn các khớp và giảm ma sát khi vận động. Theo khuyến cáo của Viện Y học Mỹ, người trưởng thành nên uống trung bình từ 1,5-2 lít nước mỗi ngày.

Nước lọc – Thức uống đơn giản nhưng cần thiết nhất

Nước lọc không chỉ giúp cấp nước mà còn hỗ trợ quá trình bôi trơn khớp, giảm nguy cơ cứng khớp và đau nhức. Uống đủ nước cũng giúp hạn chế nguy cơ các cơn gút cấp do tinh thể axit uric lắng đọng trong khớp ở người mắc bệnh gút.

Trà xanh – Giàu catechin giảm viêm tự nhiên

Người bị viêm khớp chỉ nên uống 1-2 tách trà xanh mỗi ngày

Trà xanh chứa catechin, một nhóm hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ có tác dụng kháng viêm và bảo vệ sụn khớp. Nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Dược học cho thấy catechin trong trà xanh có thể làm chậm quá trình phá hủy sụn khớp và hỗ trợ giảm nhẹ các triệu chứng đau do viêm khớp.

Sữa nghệ – Thức uống vàng cho khớp xương

Sữa nghệ là sự kết hợp giữa nghệ và sữa ấm

Sữa nghệ là sự kết hợp giữa nghệ và sữa ấm, trong đó curcumin – hoạt chất chính trong nghệ – nổi tiếng với đặc tính chống viêm và chống oxy hóa. Nghiên cứu cho thấy bổ sung curcumin giúp giảm đau đầu gối và cải thiện chức năng vận động ở người bị viêm xương khớp.

Sinh tố quả mọng – Nguồn polyphenol tự nhiên tốt cho khớp

Sinh tố quả mọng giúp giảm mức độ viêm

Các loại quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi giàu polyphenol, có khả năng chống viêm và bảo vệ khớp xương hiệu quả. Nghiên cứu công bố trên Tạp chí Nutrients chỉ ra rằng việc bổ sung quả mọng thường xuyên giúp giảm mức độ viêm và cải thiện tình trạng đau nhức ở người viêm xương khớp.

Nước hầm xương – Bổ sung collagen cho sụn khớp

Nước hầm xương là nguồn collagen tự nhiên

Nước hầm xương là nguồn collagen và gelatin tự nhiên, hai thành phần thiết yếu cho cấu trúc sụn khớp. Quá trình ninh xương giải phóng collagen cùng các khoáng chất như canxi, magie giúp nuôi dưỡng và tái tạo mô sụn.

Những loại đồ uống nên hạn chế

Bên cạnh các đồ uống có lợi, người bệnh viêm khớp nên tránh rượu, bia và đồ uống chứa caffeine quá mức vì chúng có thể gây mất nước, kích hoạt các cơn đau viêm khớp.

Lời khuyên cho người bệnh viêm khớp

Viêm khớp không thể chữa khỏi hoàn toàn nhưng có thể kiểm soát triệu chứng nếu biết chăm sóc đúng cách. Người bệnh nên kết hợp duy trì cân nặng hợp lý, tập luyện nhẹ nhàng mỗi ngày, ăn nhiều rau xanh, cá béo, quả mọng và hạn chế thực phẩm chiên rán, đồ chế biến sẵn.