Khi tham gia các môn thể thao như cầu lông, bóng chuyền và chạy bộ, việc chọn đúng giày thể thao phù hợp không chỉ giúp bạn cải thiện thành tích mà còn bảo vệ đôi chân khỏi các chấn thương không mong muốn. Tuy nhiên, với hàng ngàn lựa chọn trên thị trường, việc tìm kiếm đôi giày hoàn hảo có thể gây bối rối cho nhiều người. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá các yếu tố quan trọng cần xem xét khi chọn giày thể thao và cách chọn được đôi giày phù hợp cho từng môn thể thao cụ thể, giúp bạn không chỉ nâng cao hiệu suất mà còn tránh được cảm giác đau chân.

Chọn Giày Thể Thao Phù Hợp Cho Cầu Lông, Bóng Chuyền và Chạy Bộ

Tầm Quan Trọng Của Việc Chọn Giày Thể Thao Phù Hợp

Giày thể thao đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ và bảo vệ đôi chân khi tham gia các hoạt động thể thao. Mỗi môn thể thao có những yêu cầu riêng về hỗ trợ, độ đệm và độ bám để đảm bảo người chơi có thể di chuyển linh hoạt và thoải mái. Việc chọn giày không phù hợp có thể dẫn đến đau chân, thậm chí là các chấn thương nghiêm trọng như bong gân, căng cơ hoặc gãy xương.

Ngoài ra, một đôi giày thể thao phù hợp cũng có thể cải thiện thành tích của bạn. Ví dụ, trong cầu lông và bóng chuyền, khả năng di chuyển nhanh và dừng đột ngột đòi hỏi giày phải có độ bám tốt trên sàn. Trong khi đó, chạy bộ đòi hỏi sự hỗ trợ và đệm để giảm thiểu tác động lên khớp.

Yếu Tố Cần Xem Xét Khi Chọn Giày Thể Thao

Có một số yếu tố quan trọng cần xem xét khi chọn giày thể thao:

• Loại hình thể thao: mỗi môn thể thao đòi hỏi những tính năng cụ thể từ đôi giày, như hỗ trợ, đệm và độ bám.
• Loại chân: hiểu rõ loại chân của mình (chân phẳng, chân lồi hoặc chân trung tính) sẽ giúp bạn chọn được giày hỗ trợ đúng cách.
• Đệm và hỗ trợ: mức độ đệm và hỗ trợ cần thiết tùy thuộc vào môn thể thao và lối chơi của bạn.
• Chất liệu và độ bền: chất liệu của giày ảnh hưởng đến độ bền và sự thoải mái.
• Thương hiệu và giá cả: nhiều thương hiệu cung cấp chất lượng tốt với nhiều mức giá khác nhau.

Lựa Chọn Giày Cho Cầu Lông

Cầu lông là môn thể thao đòi hỏi sự di chuyển nhanh và đổi hướng đột ngột. Đôi giày cầu lông lý tưởng nên có:

• Độ bám tốt trên sàn nhà.
• Trọng lượng nhẹ để tăng tốc.
• Đệm vừa phải để hấp thụ sốc.
• Thiết kế hỗ trợ cổ chân.

Nhiều người chơi cầu lông tìm kiếm giày có sole bạt (Non-marking) để tránh ảnh hưởng đến sàn đấu.

Lựa Chọn Giày Cho Bóng Chuyền

Bóng chuyền cũng đòi hỏi sự di chuyển nhanh và đôi khi nhảy cao. Đôi giày bóng chuyền nên có:

• Độ đệm tốt để giảm thiểu tác động lên khớp khi hạ cánh.
• Phần mũi chân hỗ trợ khi giậm nhảy.
• Trọng lượng nhẹ và linh hoạt.
• Độ bám tốt trên sàn nhà.

Lựa Chọn Giày Cho Chạy Bộ

Chạy bộ đòi hỏi sự hỗ trợ và đệm lâu dài. Đôi giày chạy bộ lý tưởng nên có:

• Đệm đầy đủ và hỗ trợ hồm xương bàn chân.
• Thiết kế hơi rộng để chứa móng chân khi bầm sưng.
• Thông thoáng và nhẹ.
• Cấu trúc có hỗ trợ về phía sau để ổn định cổ chân.

Giới Thiệu Giày Thể Thao PEACE MAX65

PEACE MAX65 là một lựa chọn tuyệt vời cho những người yêu thích cầu lông, bóng chuyền và chạy bộ. Với giá cả phải chăng, 319,000 VND (giá gốc 385,990 VND), đây là một sự đầu tư hợp lý cho hiệu suất và sự thoải mái. Bạn có thể mua sản phẩm tại đây.

Một số đặc điểm nổi bật của giày PEACE MAX65:

• Cấu trúc upper thông thoáng giúp giảm thiểu nhiệt và độ ẩm.
• Đệm thoáng khí tăng thêm sự thoải mái và giảm thiểu đau chân.
• sole bạt không đánh dấu giúp người chơi không lo ảnh hưởng đến sàn cạnh tranh.
• Tương thích với nhiều môn thể thao: cầu lông, bóng chuyền, chạy bộ.

Để chọn được đôi giày phù hợp và sử dụng hiệu quả, bạn nên thử nhiều loại giày, cân nhắc tới cả cảm giác khi thử trên chân, không áp đặt size, và chú ý đến chất liệu. Với các tiêu chí và phân tích ở trên, hy vọng bạn có thể chọn được đôi giày thể thao vừa ý và phù hợp cho sở thích và nhu cầu của mình.

Các nhóm chạy bộ tại Việt Nam đang trở thành một phần không thể thiếu của cộng đồng yêu thích thể thao. Một trong những yếu tố giúp họ duy trì hoạt động bền vững là áp dụng “kỷ luật mềm”.

Khuyến khích tự giác và tinh thần trách nhiệm

“Kỷ luật mềm” là cách các câu lạc bộ chạy bộ duy trì nề nếp thông qua sự tự nguyện của từng thành viên. Thay vì áp đặt vai trò hay phân công công việc cụ thể, mỗi người tự ý thức được vai trò của mình trong hoạt động chung.

Tại CLB Đà Nẵng Runners, tinh thần này thể hiện qua mỗi buổi tập. Không ai bị bắt buộc phải tham gia, song mỗi người đều tự coi việc có mặt đúng giờ là một phần trách nhiệm. Quỹ câu lạc bộ được hình thành từ những khoản đóng góp tự nguyện, được công khai minh bạch để tạo sự gắn kết.

“Chúng tôi không cần phân công cứng nhắc. Người cũ sẵn sàng hỗ trợ người mới và ngược lại, mối quan hệ cộng sinh ấy duy trì suốt nhiều năm”, anh Thanh Vỹ, chủ nhiệm CLB, chia sẻ.

Tương tự, tại Hạ Long Runners, nhóm duy trì lịch chạy dài vào sáng Chủ Nhật suốt sáu năm qua mà không cần áp đặt quy định. “Điều quan trọng là mọi người cảm thấy thoải mái và gắn bó lâu dài với nhóm”, anh Trần Trọng Đại, đại diện CLB, cho hay.

Nhờ “kỷ luật mềm”, các nhóm chạy bộ không cần giáo trình cố định hay huấn luyện viên để đốc thúc tinh thần tập luyện. Mọi người được khuyến khích tự tìm tòi và chia sẻ kiến thức, tạo nên một cộng đồng đoàn kết và hỗ trợ lẫn nhau.

Tinh thần tự giác và gắn kết

Anh Thái Dương, thành viên Hòa Bình Runners, chia sẻ rằng việc gặp lại đồng đội vào cuối tuần là nguồn động lực lớn. “Cuối tuần gặp anh em trong nhóm là lý do để tôi dậy sớm, vì biết luôn có người chờ mình trên đường chạy”, anh nói.

Trong chạy bộ cũng như trong cuộc sống, sự gắn kết và tinh thần trách nhiệm giữa các thành viên chính là chìa khóa giúp các nhóm duy trì hoạt động bền vững. Tinh thần “kỷ luật mềm” đang là bí quyết giúp nhiều CLB chạy bộ tại Việt Nam phát triển và ngày càng lớn mạnh.

Hiện, sự kiện VnExpress Marathon Đà Nẵng 2025 sẽ diễn ra vào ngày 20/7, với các cự ly 42 km, 21 km, 10 km và 5 km. Giải đang trong giai đoạn bán vé Late từ ngày 26/6 đến 3/7.

Hiệp hội Điền kinh Boston (BAA) thông báo sẽ áp dụng quy định mới đối với các vận động viên (VĐV) đạt chuẩn tham dự Boston Marathon thông qua các giải chạy có độ dốc chênh lệch lớn. Theo đó, thành tích của các VĐV sẽ bị cộng thêm thời gian khi xét duyệt.

Thay đổi đáng kể trong quy định mới

Việc siết thành tích xét loại này sẽ được áp dụng khi BAA mở cổng đăng ký cho kỳ giải Boston Marathon 2027 từ 13/9 tới đây. Thành tích của các VĐV đạt chuẩn trên đường đua có độ dốc giảm ròng tối thiểu 457,2 mét giữa điểm xuất phát và về đích sẽ bị điều chỉnh.

Các runner hào hứng khi về đích tại Boston Marathon 2025

Cụ thể, các đường chạy có độ dốc giảm từ 457,2 đến 914,3 mét sẽ bị cộng thêm 5 phút vào thời gian đạt chuẩn. Đối với đường chạy có độ dốc giảm từ khoảng 914,4 đến 1828,7 mét, thời gian sẽ bị cộng thêm 10 phút. Mọi thành tích lập trên đường đua có độ dốc giảm hơn 1828,8 mét sẽ không đủ điều kiện xét chuẩn.

Ví dụ, một runner đạt thành tích 3 giờ 20 phút ở một giải có đường chạy xuống dốc khoảng 500 mét. Nhưng khi runner này đăng ký xét chuẩn tham dự Boston Marathon, thông số đó sẽ được điều chỉnh thành 3 giờ 25 phút.

Tác động của quy định mới

Quy định mới sẽ khiến các runner phải thay đổi cách tiếp cận khi lựa chọn giải đăng ký thi đấu để lấy thành tích xét chuẩn Boston Marathon. Trước đây, nhiều VĐV dựa vào các giải chạy có độ dốc giảm lớn để đạt thời gian nhanh hơn.

Chuẩn thành tích Boston Marathon cho nhóm tuổi 18-19 từ kỳ 2026

Chuỗi giải Revel, ví dụ, được thiết kế để runner đạt thành tích nhanh, với ít nhất 1.524 mét độ dốc giảm từ xuất phát đến đích. Năm 2023, 40,5% trong số 1.828 runner dự Revel Big Bear đã đạt chuẩn Boston.

Boston Marathon là một trong những giải chạy bộ danh giá nhất thế giới, thuộc hệ thống World Marathon Majors. Với lịch sử hơn 125 năm, giải đấu này thu hút hàng triệu runner khắp thế giới.

Kỷ lục nam của Boston hiện là 2 giờ 3 phút 2 giây do Geoffrey Mutai của Kenya lập năm 2011. Kỷ lục nữ vừa được một chân chạy Kenya khác, Sharon Lokedi, thiết lập ở kỳ mới nhất, với 2 giờ 17 phút 22 giây.

Plyometrics là phương pháp tập luyện được nhiều runner ưa chuộng nhờ khả năng cải thiện tốc độ và hiệu suất chạy bộ. Các bài tập plyometrics tập trung vào động tác nhảy, tốc độ nhanh và liên tục, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp.

Lợi ích của plyometrics đối với chạy bộ

Các bài tập plyometrics khi được thực hiện đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho người chạy bộ. Động tác bật nhảy nhanh và mạnh giúp kích hoạt các nhóm cơ chân, cải thiện bước chạy và giảm nguy cơ chấn thương.

Các bài tập plyometrics không phức tạp nhưng mang lại lợi ích to lớn cho runner.

Những lưu ý khi tập plyometrics

Để tập plyometrics hiệu quả và an toàn, cần lưu ý một số điều sau:

Xác định nền tảng thể lực: Trước khi bắt đầu, hãy xác định nền tảng thể lực của mình để lựa chọn bài tập và cường độ phù hợp.

Tập trung vào động tác đúng: Hãy chú ý thực hiện đúng động tác theo hướng dẫn để tránh chấn thương.

Tăng cường độ từ từ: Plyometrics chỉ nên là bài tập bổ trợ, vì vậy không nên tăng cường độ quá nhanh.

Lắng nghe cơ thể: Chú ý đến phản ứng của cơ thể trong quá trình tập và điều chỉnh khi cần thiết.

Thời điểm tập plyometrics

Có hai lựa chọn cho thời điểm tập plyometrics: sau buổi tập nặng hoặc tập riêng một buổi. Dù theo cách nào, cũng chỉ nên tập tối đa hai buổi mỗi tuần và giảm dần trước khi tham gia giải.

Các động tác plyometrics cơ bản

Một số động tác plyometrics cơ bản bao gồm:

Squat Jump: Bật nhảy tại chỗ từ tư thế squat.

Single leg hop: Nhảy lò cò một chân.

Step up pop: Nhảy lên bậc thang.

Frog jump: Bật nhảy về phía trước.

Depth jump: Nhảy xuống từ bục và bật lên cao.

Box jump: Nhảy lên và xuống bục.

Các bài tập plyometrics rất đa dạng và có thể được điều chỉnh để phù hợp với mục tiêu luyện tập của từng người. Hãy chọn các động tác phù hợp và tập luyện chăm chỉ để đạt được kết quả tốt nhất.

Chạy bộ quá mức: Nguy cơ tiềm ẩn

Ham muốn cải thiện thành tích là điều tích cực, nhưng nếu không kiểm soát khối lượng và cường độ hợp lý, người chạy bộ rất dễ rơi vào trạng thái quá tải, gây mệt mỏi kéo dài và phản tác dụng.

Nhận biết tình trạng quá tải

Cơ thể luôn có cách lên tiếng khi bị đẩy đến giới hạn. Nếu nhận thấy những dấu hiệu dưới đây trong quá trình tập luyện, rất có thể bạn đang bị quá tải:

– Cảm thấy mệt mỏi kéo dài, tinh thần khó tập trung
– Nhịp tim nghỉ ngơi cao bất thường
– Cơ bắp đau mỏi dai dẳng, thời gian hồi phục lâu hơn trước
– Dễ mắc các bệnh vặt do hệ miễn dịch suy yếu
– Chán ăn, mất ngủ hoặc ngủ không sâu
– Không còn hứng thú với việc tập luyện

Nhiều runner ban đầu bỏ qua các triệu chứng này, cho rằng chỉ là nhất thời. Tuy nhiên, nếu không điều chỉnh sớm, quá tải có thể dẫn đến chấn thương, kiệt sức thể chất lẫn tinh thần.

Một runner chạy tại Hồ Gươm, Hà Nội

Nguyên nhân và giải pháp

Tăng tải quá nhanh, mật độ thi đấu dày và dinh dưỡng chưa hợp lý là những nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng quá tải.

Để khắc phục, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc sau:

– Tăng dần khối lượng tập luyện, không quá 10% mỗi tuần
– Dành ít nhất một ngày nghỉ hoàn toàn mỗi tuần
– Xen kẽ các bài tập bổ trợ như bơi lội, đạp xe, yoga
– Chú trọng giấc ngủ, ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm
– Bổ sung dinh dưỡng đúng cách, ăn nhẹ trước buổi tập, uống đủ nước và nạp protein sau khi kết thúc

Mục tiêu của chạy bộ là giúp chúng ta khỏe mạnh và cảm thấy tích cực hơn trong cuộc sống. Việc luyện tập quá mức đôi khi hại nhiều hơn lợi, vì vậy hãy kiên nhẫn, luyện tập có chiến lược và lắng nghe cơ thể.

Để đạt được thành tích cao trong chạy bộ, không chỉ cần sự kiên trì và nỗ lực trong luyện tập mà còn đòi hỏi một chế độ dinh dưỡng phù hợp. Dưới đây là những nguyên tắc cơ bản về dinh dưỡng mà mọi runner nên tham khảo để cải thiện hiệu suất và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ thể.

Nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản cho runner

Một trong những yếu tố quan trọng nhất quyết định hiệu suất chạy bộ là chế độ ăn uống. Việc cung cấp đúng loại và đủ lượng dưỡng chất sẽ giúp cơ thể có năng lượng để hoạt động tối ưu.

[Caption align=”aligncenter” width=”650″] Thực phẩm giàu carbohydrate như bánh mỳ[/caption]

Nạp carbohydrate trước khi chạy để tăng năng lượng

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng và Y học Thể thao Mỹ, việc nạp 1-4 gram carbohydrate cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể từ 1-4 giờ trước khi chạy sẽ giúp đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng cho buổi tập. Ví dụ, một runner nặng 60kg cần ăn khoảng 60-240 gram carbohydrate từ các nguồn như cơm trắng, chuối, bánh mỳ, yến mạch hoặc trái cây khô.

Bổ sung protein sau khi chạy để phục hồi cơ bắp

Một nghiên cứu của tiến sĩ dinh dưỡng thể thao Daniel R Moore năm 2009 chỉ ra rằng việc tiêu thụ 20-30 gram protein chất lượng cao trong khoảng nửa đến một giờ sau khi tập sẽ giúp tăng tổng hợp protein cơ bắp, hỗ trợ quá trình phục hồi. Những nguồn protein tốt bao gồm trứng, sữa, ức gà, sữa chua Hy Lạp, hoặc bột whey.

Uống nước hợp lý để tránh mất nước

Nghiên cứu của Sawka MN năm 2007 cho thấy mất trên 2% trọng lượng cơ thể do mồ hôi có thể ảnh hưởng đáng kể đến thành tích chạy bộ. Vì thế, runner cần uống nước đều đặn trong ngày, không chỉ uống khi khát. Để theo dõi lượng mồ hôi mất đi khi tập, bạn nên cân trọng lượng cơ thể trước và sau mỗi bài chạy.

[Caption align=”aligncenter” width=”650″] Runner nạp điện giải trên đường chạy[/caption]

Bổ sung điện giải khi chạy dài hoặc trời nóng

Bổ sung khoáng chất (0,5 đến 0,7 gram cho mỗi lít nước uống) sẽ giúp runner duy trì hiệu suất, ngăn chặn nguy cơ chuột rút và rối loạn điện giải. Nếu chạy các bài dài trên 90 phút hoặc ngắn hơn nhưng trong điều kiện thời tiết nóng, độ ẩm cao, runner cần dùng nước điện giải hoặc bổ sung muối dạng viên chuyên dụng.

Tăng cường carbohydrate phức tạp trong khẩu phần hằng ngày

Carbohydrate phức tạp có trong yến mạch, khoai lang, gạo lứt hoặc bánh mì nguyên cám là những thực phẩm rất dễ tiếp cận và nên được tăng cường trong khẩu phần của runner. Chúng giúp duy trì năng lượng ổn định và hỗ trợ tái tạo năng lượng dự trữ trong cơ thể sau khi chạy.

Ăn nhiều rau và trái cây để chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa tự nhiên có nhiều trong rau củ và trái cây giúp trung hòa gốc tự do sinh ra khi tập luyện cường độ cao, từ đó giảm thiểu tổn thương mô và phản ứng viêm. Runner nên dùng ít nhất 5 khẩu phần rau củ và trái cây mỗi ngày.

Bổ sung chất béo lành mạnh

Omega-3 từ cá và thực vật giúp giảm viêm cơ và đẩy nhanh tiến trình phục hồi sau vận động kéo dài. Runner có thể bổ sung omega-3 từ các nguồn như cá hồi, cá thu, dầu oliu, quả bơ, hạt óc chó, hạt lanh.

Không bỏ bữa ăn sáng và tránh thực phẩm siêu chế biến

Bỏ bữa sáng có thể làm giảm lượng glycogen có sẵn và ảnh hưởng xấu đến hiệu suất chạy. Runner nên ăn nhẹ trước khi chạy và tránh tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến như snack đóng gói, mì ăn liền, đồ hộp công nghiệp hay nước ngọt có ga.

[Caption align=”aligncenter” width=”650″] Nước ngọt có ga là thực phẩm siêu chế biến[/caption]

Lắng nghe cơ thể và cá nhân hóa chế độ ăn

Mỗi cơ thể có phản ứng khác nhau với thực phẩm, vì vậy runner cần theo dõi và điều chỉnh chế độ ăn để tránh đau bụng, tiêu chảy khi chạy. Việc ghi nhật ký ăn uống – vận động sẽ giúp nhận diện món ăn gây khó chịu và thử nghiệm bữa ăn trước chạy trong thời gian tập luyện.